關於睡眠的那些問題
本文最後更新於：2023年5月20日 晚上
關於睡眠的一切
這篇筆記綜合過去零散紀錄的素材，包括大學通識課程、國內外 podcast 分享等等集合，並以 QAH 架構來呈現。
如果用一句話來說明睡眠的重要性，可以說，我們的身體健康、心理健康、情商智商、記憶力、運動力、學習力、生產力、創造力、吸引力，甚至食慾，都和睡眠有著密不可分的關係。
Q :為什麼需要睡覺?
TL;DR：鞏固記憶，清理短期記憶，清理廢物
反過來說，缺乏睡眠就會記憶力下降、腦霧感、腦子轉不起來
A : 為了維持並提高以下特質：記憶力 / 專注力 / 創造力 / 情緒 / 體力
第一個，整理並鞏固記憶:
在學習之前讓你的大腦做好準備開始創造新的記憶，並在學習之後鞏固這些記憶，防止遺忘
- 海馬體是大腦的「記憶中心」，平時常說的「短時記憶」就主要儲存在這裡。
- 不過，海馬體的存儲容量也是有限的，一旦每天接收的短時信息儲存過量，就可能出現記不住新信息的風險，甚至更糟糕的是，新記憶會覆蓋掉舊記憶，也就出現了「干擾遺忘」的情況。
- 在入睡後不久出現的最深非REM睡眠狀態下，信息會從大腦的海馬區轉移到大腦的皮層中，也就是「短期記憶轉移到長期記憶」，關閉海馬體的後台，並把海馬體的cache給清理掉，當我們經過一夜好眠後醒來，大腦的海馬體內又有了新的空間，可以迎接新信息的到來。
【行動】
在學習新內容之前，先睡一覺，清空一下短時記憶的儲存空間（海馬體
反向來講，在我們的日常中，也可以嘗試將一些不好理解和接收的信息放在剛醒來的時候去處理，相對效率會更高。
此外，還有一個建議是學習之後的一夜好眠。這點相信很多人都有同感，若是睡前剛好學習了或者是閱讀了什麼內容，等到第二天醒來，似乎總是格外地印象深刻。這是因為睡眠不僅能保存我們睡前成功學習到的記憶，還能拯救那些在學習後不久就失去的記憶。
不過以上活動都發生在睡眠的非快速眼動階段，也就是「深度睡眠」狀態下。
第二個，排出大腦中的廢棄物。
我們大腦當中浸潤著一種叫做腦脊液的液體，然後你大腦白天（如果有好好動），就會產生很多沒用的垃圾，它就會通過腦脊液在晚間大量地排出。
- 因為白天大腦在學習的過程中，實際上是神經元在發生各種電化學反應，每個化學反應，都會產生不需要的廢物，「Beta澱粉樣蛋白」如果一直累積，嚴重的話會累積形成班塊、結石，影響神經元運作
- 這些廢物，只能在深度睡眠的時期被清理。過程中，流向大腦的血液會減少，而腦脊液會大量流入大腦的間隙
- 所以，如果一個人晚上長期缺乏睡眠，你會發現他整個人是懵的，他大腦的整個狀態是不對的，因為他的大腦當中留下了大量的毒素、垃圾和廢物。也有個說法是，如果熬夜，大腦中的酒精堆積量，相當於幾杯黃湯下肚後的酒醉狀態！
第三個，保持生理平衡，內在外在健康
內在而言，會需要調節激素的平衡。大腦會控制體內激素的平衡狀態，而睡眠時很多激素的分泌都處於活動狀態。睡覺的時候能夠給皮膚補水。
另外也能夠提高免疫力。我們的免疫系統需要通過睡眠來進行修復和調節，你不能讓身體天天都處在亢奮當中，那樣你的免疫系統會紊亂。
同時，就情緒而言，如果經常熬夜，也會導致心情焦躁易怒，起伏較大。保持充足睡眠能夠保持理性/穩定感性。
H :
Q：睡眠的運行機制?
A：
N1 打盹，1~7
N2 淺層睡眠，10~60
SWS 深度睡眠，20~40
REM 快速動眼睡眠，10~60
睡眠有兩部分，一部分叫REM，快速眼動睡眠，另一部分叫非REM，即非快速眼動睡眠，一共是90分鐘。最長是120分鐘，有的人短一點，六七十分鐘。但它未必是一個確定準確的，所以有很多人按照這個整數的睡眠週期睡覺，睡醒了以後依然覺得困。這因為你可能跟別人的睡眠週期是不同的。
H：
睡眠週期，基本上是每90分鐘為一個週期，經歷「清醒—快速眼動—非快速眼動」等三個階段。
就信息處理來說，
- 清醒狀態可以看作是對信息的接收（經歷和不斷了解我們周圍的世界），
- 非快速眼動睡眠是去除非必要或多餘的資訊
- 快速眼動睡眠則是連結（把這些原材料與所有過去的經歷相互連接，並且在這一過程中對於世界的運轉建立一個更加精確的模型，包括創新見解和解決問題的能力）。
為了更好地理解睡眠階段，我們把睡覺比作下樓梯：
- 樓梯上：打瞌睡
非眼動睡眠 第1階段
我們剛開始睡覺，似醒似睡，朦朦朧朧。在這個階段，我們很容易被外界吵醒。
- 樓梯中：淺睡眠
非眼動睡眠 第2階段
在淺睡眠階段，我們的心率和體溫出現下降。這是如果有人大聲喊我們，我們仍然會醒來。一般來說，我們花在這一階段的時間最多。這一階段有整合信息、提高運動技能表現的作用。
- 樓梯下：深睡眠
眼動睡眠 第3階段和第4階段
在這個階段，一般的外界干擾已經無法將我們驚醒。如果在這個階段醒來，會有暈頭轉向、迷迷糊糊的感覺。夢遊患者會在這一階段開始夢遊。
深睡眠時我們的大腦會產生δ波，是一種頻率最慢的腦波（清醒時，大腦會產生頻率最高的β波）。我們希望能夠更多地沉浸在這一階段，20%左右的是我們最希望的睡眠佔比。睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段，比如生長激素分泌量的增加。
- 螺旋滑梯：快速眼動睡眠
短暫的經歷淺睡眠，然後進入快速眼動睡眠。在這一階段，我們將無法動彈，絕大多數的夢都出現在這一階段。這一階段被認為是有益於開發創造力。我們同樣期待這一階段能夠佔據20%以上的睡眠時間，而嬰兒則需要50%。
在快速眼動睡眠結束後，我們會短暫醒來，然後進入到下一個睡眠週期。但我們一般覺察不到這個過程。每晚的各個睡眠週期是互不相同的。較早的睡眠週期中深睡眠佔比較大；較遲的睡眠週期中，快速眼動睡眠時間更長。
前半夜:NREM多；後半夜:REM多 => 「先去蕪才能存菁」
雖然非快速動眼期和快速動眼期確實每九十分鐘各出現一次，但非快速動眼期和快速動眼期在這九十分鐘裡的比例，隨著夜的推移而有很大的變化。
在前半夜，九十分鐘週期內大部分由非快速動眼睡眠占據，快速動眼睡眠所占比例很小，如圖中的週期一所示。
但進入後半夜，兩者拉鋸的局面改變，快速動眼睡眠占去更多時間，非快速動眼睡眠變得很少。週期五就是以快速動眼睡眠為主的好例子。
睡眠初期比例較高的深度非快速動眼睡眠有一個關鍵功能，是在淘汰、清除不需要的神經連結。
相對的，快速動眼睡眠的做夢階在後半夜占重要分量，具有加強連結的功能。
我們的腦永遠需要下一回合的睡眠及其中的各個階段，才能把每天的事件自動更新到記憶網路中。這就是非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠天生會輪替，以及在一夜之
REM 快速動眼睡眠：腦像清醒著，身體卻在睡覺
在快速動眼睡眠時，頻率較快的腦波又回來了，並且不再同步。
大腦皮質的成千上萬個腦細胞，再度回到狂亂的狀態，在腦的不同區域各自以不同速度和時間處理不同的訊息；這和典型的清醒狀態相同
- 記憶是一個「建構與再建構的過程」，重構後的記憶才是留在自己大腦中的部分
清醒時的腦波活動，基本上與「接收」外界感知有關，
而深度非快速動眼慢波睡眠，則主要負責訊息的傳輸與記憶的精煉，與內在的「反思」狀態有關。
在快速動眼睡眠時，視丘把關的感覺閘門再度開啟了。但這次的閘門性質不一樣。快速動眼睡眠期間，視丘閘門並不是讓來自外界的感覺訊息傳送到皮質，而是讓情緒、動機、記憶（包括過去和現在的記憶）的訊息，在我們的視覺、聽覺與運動感覺皮質的大螢幕上演出。
每天晚上，快速動眼睡眠帶領你進入一個荒謬的劇場，裡面充滿奇異的聯想，有如狂歡節般上演著你自己的故事。
訊息處理的角度來說，
- 基本上可以把清醒狀態視為「接收」（體驗並持續學習來自周遭世界的訊息），
- 非快速動眼睡眠是「反思」（新事實、新技能的原料儲存和鞏固），
- 快速動眼睡眠則是「整合」（為新原料建立彼此之間的連結，並與過去經驗結合；如此一來，能使得世界運作的模型益加精準，也產生嶄新的洞見和解決問題的能力）。
快速動眼睡眠，身體是完全癱瘓的
跨入快速動眼睡眠時，會立即發生很大的改變。就在做夢階段開始的幾秒鐘前，一直到整個快速動眼睡眠持續的期間，你的身體是完全癱瘓的
這種情況稱為鬆弛（指肌肉沒有張力），是由一種強大的訊號促成的，這個訊號從腦幹發出，經過整條脊髓往下傳送。一旦訊息傳達到那些維持身體姿勢的肌肉，例如手臂的二頭肌、大腿的四頭肌等，肌肉會完全失去張力和強度，對於來自腦部的命令完全沒有反應。你實際上變成囚犯，被囚禁在快速動眼睡眠裡。幸好，你的身體在服完刑期之後，到了快速動眼睡眠結束時又重獲自由。
原因?
因為這可以防止你把夢中經歷真的表現出來。快速動眼睡眠期間，我們在夢裡經常活躍行動，因而腦中不斷發出運動指令。在此，大自然其實充滿智慧，為我們量身剪裁了生理學上的束縛衣，防止這些非現實的活動在現實中演出，特別是這時你對周遭環境已經沒有意識
Q : 什麼因素在影響睡眠?
A :
有兩個主要因子: 下視丘的scn，維持「生物時鐘」；腦中累積的 「腺苷」，會製造出睡眠壓力，醒著的時間越長，會累積越多。 腺苷在腦中持續增加，會引發一項效應，就是會讓人愈來愈想睡。這就是所謂的睡眠壓力。所以如果你覺得自己在上午才過了一半時就好像快要睡著，很可能是睡得不夠，或睡眠品質不佳。
- 晝夜規律，來自「視交叉上核」
- 我們的大腦在利用環境中的日光，作為重複性信號，來達到重新設定時間的目的。這裡的信號有個專門的名詞叫「授時因子」，指的是任何大腦用於時間重置的信號。
- 可以從根源上理解「當你向西旅行時，要適應新時區，比向東旅行要容易得多」這句話了。顯而易見，這是因為，向東的方向要求我們比平時更早地入睡，而向西則是需要比平時晚些再睡。當我們向西旅行時，是在順著我們體內的生物鐘延長的方向，自然更容易適應些。反之，向東旅行，是與體內自然節律相背，也就更難適應一些。
- 腺苷產生的睡眠壓力
- 隨著我們清醒的時間越來越久，大腦中的化學物質——腺苷也在不斷積累中。當腺苷濃度達到峰值時，不可抗拒的睡眠慾望便會撲面而來。不過呢，為了保持清醒，我們常會人為地降低腺苷的睡眠信號，通常是藉助於咖啡、茶類、能量飲料等含有咖啡因的食品。
- ==咖啡因可以阻斷腺苷向大腦正常傳遞的困覺信號，但並不能減少腺苷的濃度==。相反，腺苷濃度是一直都隨著清醒地時間在不斷累加中。一旦咖啡因被我們新陳代謝完畢，我們就會感受到劇烈的睏意反彈。
H :
Q :為什麼熬夜後精神會更好？
A :
- 因為約日週期提高，清醒驅力使人暫時精神變好
- 但是一旦到了約日周期的低點，就會開始超想睡
H :
因為持續不睡，阻礙了由睡眠開啟的腺苷排除過程，導致腦無法去除這股化學睡眠壓力，讓已經很高的腺苷水位持續上升。
雖然整夜你會覺得愈來愈想睡，到早晨五、六點時清醒程度最低，但之後，卻有一股清醒的助力發生。 - 答案就在你的二十四小時近日節律，為昏昏欲睡帶來短暫的救援。和睡眠壓力不同，近日節律並不理會你實際上有沒有睡覺。這個緩慢的規律週期，嚴格依照晝夜變化而持續升降。不管腦中由腺苷帶來的睡眠壓力處於什麼狀態，這個二十四小時近日節律照樣循環，不理會你一直沒睡的事實。
Q：睡眠不足的壞處?
A：首先你要小心你的睡眠負債。就像欠債一樣，睡眠不足一旦堆積，人們就會無力償還、債台高築，最終大腦和身體都會不受控制，導致睡眠的自行“破產”。
- 睡眠不足容易長胖，因為睡眠不足降低跟飽腹有關的荷爾蒙Leptin，提高跟飢餓有關的荷爾蒙ghrelin。
- 如果連續19小時不睡覺，人的腦力和體力狀態和醉酒是一樣的。
- 熬夜的人會大幅地增加糖尿病的風險，還有高血壓，以及其它各種各樣精神類的疾病，包括抑鬱和焦慮，它們都和熬夜是有關係的。同時大腦如果得不到良好休息，白天你會出現大腦休眠狀態
H：
如果連續19小時不睡覺，人的腦力和體力狀態和醉酒是一樣的。
所以很多國家警察採用的無痕跡逼供的方法就是：不給犯人睡覺。超過40小時不睡覺的犯人，基本上讓簽什麼字就簽什麼字，不求自由，只求睡覺
Q : 睡眠足夠嗎?
A :
- 即使每晚睡六小時，長期下來仍有不良影響
- 當你睡眠不足時，無法評估自己的狀況有多糟
H :
當你睡不夠，其中一個後果就是腺苷濃度仍然太高。
就像一筆沒償清的債務，早晨來臨時，昨天的腺苷還有一部分在那裡，於是你帶著這份想睡的債務度過一整天。和拖欠金錢債款一樣，這筆睡眠債會持續累積，躲也躲不掉。這筆債會延到下一個付款週期，繼續拖，就再延到下個、下下個週期
最令人憂心的是那些每晚睡六小時的人，這個時數可能對許多讀者來說並不陌生。每晚睡六小時，連續十天之後，表現失常的程度就和連續二十四小時沒睡的人一樣。四小時和六小時實驗組所累積的表現缺失也和完全沒睡組一樣，沒有趨於平緩的跡象。
Q :午覺怎麼睡才管用？
A：
除非你前一個晚上缺失了一個睡眠週期，否則不要睡整個90分鐘（會有睡眠惰性）。30分的小睡最理想的。另外，從生理性角度上解釋， S曲線與C曲線的平行時段即是下午時刻，在此時刻進行午休可能最有幫助。
H :
- 午休可以在任何地方小睡片刻，但最好不要上床，把床留給完整的夜間睡眠。
- 即使沒有睡著也不要緊。重要的是你能利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。享受似睡非睡、似醒非醒的朦朧感也很好。
- 這是一段不要求很長時間，但有很大作用的睡眠。如果時間不充分，睡5分鐘也能給你補充體力。
Q :為什麼睡得越多，感覺越累？
A : 很可能是「睡眠惰性」（sleep inertia）的作用
H :
睡眠惰性（sleep inertia）是一種生理現象，指的是在剛醒來的時候感覺昏昏沉沉、反應遲鈍和思考混亂的狀態。這種狀態通常會在醒來後的30分鐘至1小時內逐漸消失，但是其具體持續時間會因人而異。
睡眠惰性的強度與醒來時你在哪一個睡眠階段有關。如果你在深度睡眠或者快速眼動睡眠（REM）期被喚醒，你可能會感到更強烈的睡眠惰性。相反，如果你在輕度睡眠期自然醒來，你可能就不會感到很嚴重。
要減少睡眠惰性的影響，一個方法是嘗試在每天相同的時間上床睡覺和起床，以便調整生物鐘，在需要醒來的時間自然進入輕度睡眠。
Q :如何在白天保持清醒
A :
- 光線=> 照陽光，抑制體內的褪黑素，分泌血清素
- 光腳接觸地面
- 早上起床的時候，設定兩個鬧鐘。第一個鬧鐘比第二個鬧鐘，大概提前20分鐘
- 用冷水洗手洗臉，洗冷水澡
- 吃一些需要不斷咀嚼的食物
- 避免汗流浹背， 因為體溫下降的過程中會犯困
- 要吃晚飯，不要空腹
H :
光線。曬太陽，然後抑制褪黑素，把窗簾打開。
- 每天早上醒來以後，首先把窗簾拉開。當陽光照在自己身上的那一刻，你非常容易進入清醒的狀態。為什麼呢？曬太陽會抑制我們體內的褪黑素。我們的體內有血清素，血清素在白天是曬太陽的時候產生的，產生這麼多的血清素以後，你有了足夠多的血清素，晚上它才會變成褪黑素，才能讓你睡覺。
設定兩個鬧鐘
- 早上起床的時候，設定兩個鬧鐘。第一個鬧鐘比第二個鬧鐘，大概提前20分鐘。假如你7點鐘要起床，你6點40設一個鬧鐘，然後6點40的這個鬧鐘要聲音小一點，時間短一點，因為你其實並不想在6點40醒來，所以這個時間的一個鬧鐘聲音小又短。它的目的是讓你進入到淺睡眠，把你從深度睡眠當中喚醒。對於喜歡睡懶覺的人來講，設兩個鬧鐘能夠提高1.5倍的起床概率。
光腳接觸地面
- 為什麼呢？他說光腳的時候，能夠讓我們的上行性網狀結構興奮，我們白天在做事的時候，我們的上行性網狀結構在大腦當中都是興奮的，而你把腳放在地面上，你的皮膚直接接觸地面，既有利於你的皮膚散熱，也有利於你的上行性的系統興奮。
用冷水洗手洗臉，洗冷水澡
這跟多巴胺比較有關，簡單來說就是，身體暴露在感覺痛苦的環境中，內部為了保持生理平衡，就會分泌多巴胺來調節。根據 Andrew Huberman 的說法，洗冷水澡可以顯著提高一段時間內的多巴胺濃度。
最好不要在早上泡澡，因為在早上泡澡以後很容易犯困。
避免汗流浹背
- 好多人喜歡早上起來運動一下。當然簡單地運動運動，沒問題，能夠讓你體內的溫度上升。但如果你早上起來，跑得滿頭滿身都是汗，情況就相反了。這個時候，你的體內溫度升高得過快，體內溫度開始下降就困了，所以早上起來不要做過度的運動。
早上做最重要的高難度工作，下午進行流程性的事務
- 你頭腦最清醒的時候是早上剛到辦公室的時候。作者每天早上6點鐘開始辦公。辦公室9點才來人，他6點鐘開始，所以他把所有重要的事情都放在早間去處理。然後到了下午開會不要安排特別艱難的會議，下午安排一些簡單的、事務性的、流程性的，把比較需要動腦子的會議放在上午。
Q : 咖啡因如何影響睡眠的?
A :
咖啡因的作用在於搶奪了腦中本該接收腺苷的位置（受體）。咖啡因一旦占據了這些受體後，並不會像腺苷一樣讓你想睡，相反的，咖啡因擋住這些受體，並有效的使受體不活躍，發揮掩蓋劑的作用，阻擋了平常由腺苷對腦發送的想睡訊號。結果就是你被咖啡因欺騙，覺得清醒警覺，而不管腦中其實有高濃度的腺苷存在，你本來應該會覺得很想睡覺。
Q：咖啡會影響多久?
A :
我們喝下咖啡後的三十分鐘左右，在體內循環的咖啡因濃度達到高峰；不過，問題出在咖啡因持續存在於你體內的時間長度
- 年齡也會改變咖啡因清除的速度：年紀愈大，要從腦中和身體裡去除咖啡因愈花時間，因此隨著年紀增加，咖啡因對睡眠的干擾也會變得愈明顯。
「咖啡因崩潰」（caffeine crash）: 你會覺得自己很難專注，無法做事，而且會再度覺得非常愛睏。
H :
咖啡因存在你體內的這段時期，它所阻擋的想睡化學物質（腺苷）仍然持續增加，但是你的腦並不知道鼓勵睡眠的腺苷正在提高，因為腺苷被咖啡因築起來的牆擋住了。一旦肝臟把這道咖啡因障礙拆除後，就會發生嚴重的反彈：你這時感受到的想睡程度，不只有喝掉那杯咖啡之前兩三個小時的腺苷濃度，還要再加上喝了咖啡之後累積起來的腺苷。這些腺苷正不耐煩的等著咖啡因離去，當咖啡因被分解、受體空出來時，腺苷立刻衝過來遞補，把受體團團圍住。此時，你等於受到腺苷睡眠慾望的強大攻擊，這也就是所謂的咖啡因崩潰。
Q :缺乏睡眠的影響
A :
生理問題：
- 瘦身素濃度下降，飢餓素濃度上升 不容易飽足，想一直進食
- 早睡早起和晚睡晚起都可以，真正致命的是「干擾生理時鐘的節奏」
- 時差問題，「shift work」容易產生致癌因子
- 連續一週每天只睡六小時，會改變 711 個基因表現。有一半關於免疫能力的基因表現下降，另一半表現能力上升的基因跟腫瘤變大、發炎、壓力、心血管疾病有關
- 只睡五小時的人，睪丸比睡八小時以上的人小。睪固酮濃度也比較低，跟老化十歲的人差不多，女性生殖能力也有相同的現象
- 缺乏睡眠會導致海馬迴無法正常運作（海馬迴跟記憶能力有關）
情緒問題：
- 睡眠不足時，腦內情緒中心的反應會更強烈，因為前額葉的活性降低，無法控制杏仁核的活躍度
腦力問題：
- 熬夜讓人疲累，記性又差
- 獲取新記憶的能力變差了
- 熬夜時好不容易形成的一丁點記憶，很快消失無蹤
- 學習當晚沒睡覺，記憶留不住
- 缺乏睡眠對腦部造成的傷害是無法完全復原的，之後補眠再多都一樣。只睡六小時的人可能會說自己沒問題，但這跟喝酒的人說自己很清醒一樣，可以客觀的偵測出一些問題
H :
人的左腦和右腦中各有一個杏仁體（amygdala），那是啟動強烈情緒（如憤怒）的關鍵熱點，也與戰或逃反應（fight-or-flight response）有關。睡眠遭到剝奪的人，杏仁體顯示出的情緒反應增大了60%。相對的，擁有整晚睡眠的人，儘管看了同樣的圖片，杏仁體的反應卻顯示出有所節制的平和反應。
- 在缺乏睡眠時，我們的腦會退回到缺乏控制的原始反應，產生不顧情況的不當情緒反應，且無法從較宏觀或考慮較周詳的角度看待事情。
經過整晚充分睡眠後，前額葉皮質（這個區域就在我們眼球上方，與理性邏輯思考和決策有關，相較於其他靈長類，人類的前額葉皮質最為發達）與杏仁體產生強烈的連結，可以發揮抑制作用，來調控杏仁體這個腦內情緒中心
一旦缺乏睡眠，這兩個區域會失去連結。於是我們無法駕馭這種原始的衝動，變成情緒油門（杏仁體）踩太大力，煞車（前額葉皮質）卻又不足。一旦我們喪失了每晚睡眠提供的理性控制之後，神經方面失去平衡，因而喪失了情緒上的穩定性。
睡眠遭到剝奪的人，腦內深處的另一個情緒中心對獎賞、刺激事物會有過度活躍的反應。這個中心是紋狀體（striatum），就在杏仁體的上方到後側，是和衝動與獎賞有關的部位，會接受神經傳導物質多巴胺的影響。前額葉皮質的理性控制降低，這些快感區域的敏感度會提高，和杏仁體的情形一樣。
睡眠不足並不是把腦推向負面情緒，就維持在那兒。睡眠不足的腦，會在情緒狀態的正負兩個極端大幅擺盪。
海馬迴，睡眠剝奪會影響的也就是這個區域，讓你的腦無法學新的東西
發生這種缺失的腦，到底怎麼了？我們比較兩組人在學習時的腦部活動，並特別分析我們在第6章談過的腦區海馬迴，也就是大腦獲取新知時的資訊「收件夾」。前一晚有正常睡眠的那一組，海馬迴中與學習相關的活動頻繁而健康。然而，睡眠剝奪組的海馬迴中卻找不到任何明顯的學習活動。彷彿睡眠剝奪把這些人的記憶收件夾整個關閉，任何新訊息只能被阻擋在外。
你甚至不需要剝奪一整晚睡眠就能達成同樣的效果。只要用偶爾的聲音干擾睡眠者的非快速動眼睡眠，讓他們無法深睡，只擁有淺眠，甚至不用吵醒他們，就會產生類似的學習缺失與障礙。
如果學習之後當晚沒有睡覺，即使之後再怎麼補眠，你還是失去了使這些記憶固定下來的機會。
睡眠和在銀行存錢不一樣，你欠下的債無法在往後補回來。睡眠幫助記憶鞏固的功效，是全有全無的效應，沒有轉圜餘地
你在睡眠剝奪期間學得的少數記憶，在幾小時和幾天之間就會很快忘掉，而且遺忘的速度會加快很多。缺乏睡眠時形成的記憶較脆弱，很快就消失無蹤了。
平時在各個神經元之間形成新記憶迴路的突觸連結，在睡眠剝奪的情況下幾乎是無法強化的，因而幾乎不可能在腦部結構中留下持久性的記憶。研究者剝奪大鼠的睡眠時，不管是二十四小時或只有二至三小時，都會發生同樣的狀況。即使是與學習相關的更基本建構單位，也就是在突觸之間用來形成記憶的蛋白質，也會因為睡眠缺乏而減少產量。
睡眠剝奪甚至會影響海馬迴細胞中與學習相關的基因和DNA。因此，睡眠缺乏的侵蝕力非常之深，削弱腦中形成記憶的硬體，妨礙你形成長久的記憶。這就好像把沙堡建在太過靠近潮水的地方，結果可想而知。
Q: 睡前，睡覺，睡醒，午睡
整體建議（黃金90分鐘睡眠法）：
在固定的時間醒來
入睡時間根據起床時間向前推算
- 入睡時間根據實際情況調整 => 入睡時間可以根據實際情況調整，但醒來的時間要盡量固定。即便都要調整，也請以睡眠週期為單位。
以睡眠週期衡量睡眠長度
- 不要糾結於某一天的睡眠週期是否達標，要將指標放在更長的時間週期裡比較，一周只要睡夠35個睡眠週期就很好，28~30個睡眠週期也很理想。
盡量避免連續三個晚上缺失睡眠週期的情況。
在睡前和醒後要分別留出90分鐘時間用作緩衝
- 睡前醒後的時間和睡眠時間一樣重要。也就是說，如果你需要4個週期的睡眠，那麼實際你應該擁有6個週期的睡眠相關時間。
睡前
鞏固記憶
- 因為睡覺的過程中，大腦正在學習白天所經歷過的各種事物
- 睡前回想今天的所學，睡覺過程中會再上演重播一次
- 睡眠才是大腦記憶的關鍵
- 學完就睡，效果最好
- 或是，把需要記憶的內容，移動到睡前來記憶
誤區:
- 睡前死嗑問題，不早點休息
- 反覆背。同一時間反覆重複，對記憶的效果幾乎為零
- 重頭看一次書
tips:
食物
- 睡前90分鐘不要進食，最晚超過10點不要進食。如果吃得很晚，那就不應該馬上睡覺，必須要消除飽食對睡眠的影響。
藍光
- 關閉電子產品。電子產品的藍光會抑制褪黑素的產生，電子產品帶來的信息又有可能讓我們興奮或者焦慮。
體溫、光線控制
- 有一個從溫暖到涼爽的過程。讓臥室保持涼爽很關鍵，最好能有一個溫度變化過程，比如洗個澡。也可以睡前運動。睡前做一些簡單的拉伸、散步，能放鬆身心，還能使體溫微微上升，進而產生從溫暖到涼爽的過程。
- 有一個從明亮到昏暗的過程。在準備睡覺階段，最好只保留暗淡的、暖色的燈光，避免強光和藍光。
工作
- 做一些緩和的工作。現在是整理你亂糟糟的房間最好的時間，既不需要動腦，也不需要很多體力。
- 減少興奮。最有效的方法是單調法則，你看的東西越單調越好。
個人事務、情緒
- 在睡前將你腦海中想的所有事寫下來。可以很隨意的寫，但第二天不要忘記找到它。寫下來這些意味著我們知道，事情已經在神誌清醒時被安排好了，可以沒有負擔的休息了。
腹式呼吸、避免口呼吸
這一點很關鍵，通過口腔呼吸會大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停的概率，還會使臉部變形。
我自己睡覺都會把嘴巴貼起來（真的）
睡醒
拒看信箱等雜質訊息，讓大腦有空間能夠把前一晚整理好的記憶更深刻地下載到大腦中
前一晚先把隔天的決策想好，早上不要花心力決策
先把最困難的事情完成
舒緩的鍛煉。早晨不必做劇烈運動，散散步、練練瑜伽，讓你的身體舒展開發，適應新的一天。如果是能做戶外鍛煉就更好了，能順便接受光線。
午睡
你睡多久不重要，重要的是你睡到哪一個階段
- 小睡一會: 15~30分鐘，適合平時負擔不重時
- 大睡一覺: 60~90分鐘，適合白天學習任務重、前一天睡眠不足